Dodatkowo Pilates poprawia zdrowie kręgosłupa, postawę i pomaga kontrolować oddech.

Jeśli zastanawiasz się nad pilatesem, ale nie wiesz, od czego zacząć, oto 15 klasycznych ćwiczeń dla początkujących i nie tylko. Z ich pomocą możesz spalić nadmiar tłuszczu, wzmocnić tułów i pośladki. Ponadto wystarczy ćwiczyć pół godziny dziennie.

Pilates dla początkujących

1. Unoszenie nóg w bok

Połóż się na prawym boku – ramiona, biodra, kolana, kostki znajdują się na tej samej osi, głowa leży na prawej ręce (jeśli trudno Ci utrzymać równowagę, możesz lekko ugiąć kolano). Napnij brzuch, następnie płynnie podnieś prawą nogę podczas wdechu (nie przekraczaj kąta 45 stopni). Podczas podnoszenia stopy kieruj do wewnątrz (palce do przodu). Opuść nogę podczas wydechu.

Powtórz ćwiczenie kilka razy, potem zmień stronę i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

2. Krążenia nóg

Połóż się na plecach, nogi wyciągnięte, ręce po bokach. Napnij mięśnie tułowia, mocując dolną strefę pleców dociśniętą do podłogi (dociskamy ją podczas całego ćwiczenia). Weź głęboki wdech, podnieś prawą nogę do góry (palce - do sufitu). „Narysuj” duże koło prawą stopą zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Podczas wydechu opuść nogę i odwróć się na drugą stronę.

Popularne wiadomości teraz

Istota nieznana: „obcy” w Indonezji (ZDJĘCIA)

Bije wszelkie rekordy: najwyższa kobieta na świecie (ZDJĘCIA, WIDEO)

Emocjonalny spór między małą dziewczynką a jej ojcem. Mamy nadzieję, że wszystko zrozumiał

Tygrys Wodny przynosi dobrobyt: pięć znaków zodiaku czeka fantastyczny rok

Zmień nogę i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

3. Setka

Połóż się na plecach, nogi wyciągnięte w powietrzu. Opuść je pod kątem 45 stopni. Ręce wzdłuż ciała, lekko uniesione ponad podłogą. Napnij ciało tak, aby dolna strefa pleców była dociśnięta do maty. Zrób wdech, napnij brzuch, podnieś łopatki i głowę z podłogi. Machaj rękami w górę i w dół płynnymi ruchami, oddychaj wolno, licząc do 5.

Zrób 100 ćwiczeń rąk, biorąc 10 oddechów.

Getty Images

4. Rozciąganie jednej nogi

Połóż się na plecach i przyciśnij kolana do piersi. Napnij mięśnie brzucha, podnieś głowę, szyję i ramiona z podłogi, dociskając dolną część pleców do maty. Lekko owiń ręce wokół zewnętrznych ud, nieco powyżej kolan.

Oddychaj wolno i rozciągaj prawą nogę tak, aby wisiała kilka 10-15 cm nad podłogą. Dolna część pleców leży na podłodze. Jeśli się podnosi, możesz nie opuszczać nogi do końca. Ręce mogą lekko dotykać lewego podudzia. Podczas wydechu zmieniamy nogę, trzymając prawą nogę zgiętą i prostując lewą tak, aby wisiała kilka cm nad matą. Ręce mogą lekko dotykać prawego podudzia.

Powtórz ćwiczenie kilka razy.

5. Rozciąganie nóg

Połóż się na plecach i przyciśnij kolana do piersi. Napnij mięśnie brzucha, unieś głowę, szyję i ramiona z podłogi, ale nie dolną część pleców. Lekko owiń ręce wokół zewnętrznej powierzchni ud nieco powyżej kolan. Oddychaj wolno i wyciągnij ręce nad głowę, jednocześnie wyciągając nogi prosto, 10-15 cm nad podłogą. Dolna część pleców tak samo leży na podłodze. Jeśli się podnosi, nie opuszczaj nóg do końca. Zrób wydech i rozłóż ręce, gdy kolana powrócą do klatki piersiowej.

Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Getty Images

6. Criss Cross

Połóż się na plecach, zegnij kolana pod kątem 90 stopni (nogi powinny być równoległe do podłogi). Delikatnie umieść czubki palców za głową, łokcie zwrócone na boki. Napnij mięśnie rdzenia, dolną część pleców dociśniętą do podłogi, jednocześnie oderwij łopatki od maty. Podczas wydechu skręć górną część ciała w prawo, wyprostuj lewą nogę i dotknij lewym łokciem prawego kolana. Oddychaj wolno, wróć do początku. Jeszcze raz zrób wydech, skręcając górną część ciała w lewo, prawa noga jest jednocześnie wyprostowana, dociskając prawy łokieć do lewego kolana.

Powtórz ćwiczenie kilka razy, zmieniając strony.

7. Nożyczki

Połóż się na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała. Napnij tułów, przyciśnij głowę, ramiona i dolną część ciała do maty, unosząc nogi około 30 stopni nad podłogę. Trzymaj nogi prosto, na zmianę unosząc stopy trzepoczącymi ruchami.

Powtórz ćwiczenie kilka razy.

8. Teaser

Połóż się na plecach, ciało jest napięte, dolna część pleców jest przyciśnięta do maty. Zegnij nogi tak, aby stopy byli na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Podnieś wyciągniętą nogę pod kątem 45 stopni. Wyciągnij ręce do sufitu. Oddychaj wolno, unosząc ciało do góry, wyciągając ręce do palców u nóg, tak aby uzyskać kształt litery V.  Utrzymuj się w tej pozycji, licząc do 5, następnie zrób wydech, płynnie wróć w dół.

Powtórz ćwiczenie kilka razy, zmieniając strony.

9. Side to side

Połóż się na plecach, opierając się na przedramionach (łokcie znajdują się pod ramionami, dłonie dociskane są do maty).

Rozciągnij proste nogi pod kątem 45 stopni. Napinając ciało, płynnie bujaj się na prawym biodrze, lekko opuszczając nogi w prawo. Ramiona proste, twarzą do przodu. Wróć do centrum i powtórz po lewej stronie.

Powtórz ćwiczenie kilka razy, zmieniając strony.

10. Deska + podnoszenie nóg

Zacznij od deski bocznej (lewa strona), lewe przedramię leży na podłodze, stopy są razem, a ciało jest w linii prostej. Podnieś prawą rękę do góry. Unieś prawą nogę jak najwyżej, następnie pchnij ją trochę do przodu i dotnij mate. Następnie unieś nogę w przeciwnym kierunku, odsuń ją trochę od siebie i dotknij mate. Naprzemiennie unieś nogę z przodu i z tyłu, potem zmień strony. Staraj się unikać skręcania.

Powtórz ćwiczenie dla obu nóg.

11. Deska-rock

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach: barki powyżej nadgarstków, ciało wyprostowane oraz napięte. Przesuń tułów do przodu o 5 cm tak, aby ramiona poruszały się lekko za nadgarstkami. Następnie przesuń ciało do tyłu tak, aby ramiona poruszały się lekko za nadgarstkami. Napnij mięśnie tułowia i pośladków, aby stale utrzymywać prostą oś od stóp do głów.

Płynnie poruszaj się tam i z powrotem. Wykonaj kilka powtórzeń.

12. Wspinaczka

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach: barki dokładnie pod nadgarstkami, ciało wyprostowane oraz napięte.

Unieś prawą nogę i, robiąc wdech, płynnie podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, utrzymując proste plecy i opuszczone biodra. Przywróć prawą nogę do pierwotnej pozycji na wydechu, zrób to samo lewą nogą.

Zmieniaj nogi, wykonując niezbędną liczbę powtórzeń.

13. Pompki boczne

Połóż się na prawym boku, oprzyj się o prawe przedramienie, barki połóż na łokciu, a stopy jedna na drugiej. Podnieś biodra, aż ciało utworzy oś prostą. Połóż lewą rękę na udzie. Płynnie opuść prawe udo, delikatnie dotykając podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zmieniaj nogi, wykonując niezbędną liczbę powtórzeń.

14. The Double Kick

Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi. Podnieś ciało i połóż przedramiona na podłodze przed klatką piersiową, ręce złożone razem. Napnij ciało i przyciśnij biodra do maty. Oddychaj wolno i jednocześnie zegnij nogi, wypychając je w kierunku pośladków. Wykonuj lekki ruch od pośladków i ponownie je wypchnij. To jest 1 ćwiczenie. Zrób oddech, opuszczając nogi.

Powtórz ćwiczenie kilka razy.

15. Podnoszenie nóg

Połóż się na plecach, nogi wyciągnięte do góry, palce nóg i pięty razem. Połóż ręce za głową, łokcie szeroko rozstawione. Napnij mięśnie brzucha tak, aby dolna część pleców była przyciśnięta do maty. Unieś mostek tak, aby ramiona zsunęły się z maty. Oddychaj wolno i delikatnie opuszczaj nogi jak najdalej, nie pozwalając dolnej części pleców oderwać się od maty. Przywróć nogi do pierwotnej pozycji. Wykonuj kilka powtórzeń. W trakcie wykonywania ćwiczenia trzymaj łokcie szeroko, a dolną część pleców przyciskaj do maty. Staraj się unikać rozciągania szyi; zgięcie górnej części ciała powinno pochodzić od żeber.

Redaktorzy "Koleżanki" polecają przeczytać:

  1. Jasnowidz Jackowski przekazuje ważne informacje "Coś przedostanie się do powietrza"

  2. Ania Wyszkoni nie przypomina już dawnej siebie. Internauci aż grzmią i pytają „Co Pani zrobiła ze swoją twarzą?”

  3. Afera jakich mało. Małgorzata Rozenek - Majdan nie dostała zaproszenia na ślub Miszczaka i Cieślak

  4. Magda Gessler miała wypadek.Restauratorka żyje, uratowała ją jedna rzecz

  5. Wstyd na całej linii. Internauci zażenowani kreacją Polki na wyborach Miss Supranational